Bench Press
The bench press is the king of upper-body pressing, the most reliable way to build a bigger, stronger chest, front delts and triceps.
Muscles worked
The bench press is a horizontal press, so the pectoralis major does the work of bringing your upper arm across your body. The anterior deltoid at the front of the shoulder helps drive the arm forward, and the triceps straighten the elbow to finish the rep. Your lats, upper back and even your legs are working too, but as stabilisers: they hold the position steady rather than moving the weight.
FitApp walks you through the lift set by set, plays an animated demo of the movement, and records every rep so your next session already knows what you lifted.
Get FitApp freeCommon mistakes
- Bouncing the bar off your chest.
- Flaring your elbows straight out to 90°, hard on the shoulders.
- Bouncing the bar off your chest, which hands the hardest part of the rep to momentum instead of muscle.
- Flaring the elbows straight out to the sides, which puts the shoulder joint in its least stable position under load.
Questions
Is the bench press a chest exercise or a shoulder exercise?
Both are involved, but the chest is the prime mover. The front deltoid and triceps assist on every rep, which is why bench pressing alone still leaves gaps that a shoulder press and a row fill.
Does incline bench work a different muscle?
It works the same pectoralis major, but the incline shifts more of the load onto its upper fibres and onto the front deltoid. It is a change of emphasis, not a different muscle.
Why do my shoulders hurt after benching?
The most common reason is elbow position: pressing with the elbows flared to 90 degrees loads the shoulder in a vulnerable position. Pain is a reason to stop and check your setup, not to push through.
البنش بريس، البنش بريس هو ملك تمارين الدفع للجزء العلوي، أفضل طريقة لبناء صدر وأكتاف أمامية وترايسبس أقوى وأكبر.
العضلات المستهدفة
البنش برس دفع أفقي، فالـعضلة الصدر الكبرى هي يلي بتشتغل بتقريب العضد باتجاه الجسم. الـدالية الأمامية بمقدمة الكتف بتساعد بدفع الذراع لقدام، والـترايسبس بتفرد الكوع لتخلّص التكرار. الظهر والعضلات الجانبية وحتى رجليك عم يشتغلوا كمان، بس كمثبّتات.
أخطاء شائعة
- ترتيد البار عن الصدر، فبيصير الجزء الأصعب من التكرار على الزخم مو على العضلة.
- فتح الكوعين للجوانب تماماً، وهاد بيحطّ مفصل الكتف بأقل وضعية ثابتة تحت الحمل.
أسئلة شائعة
البنش برس تمرين صدر ولا تمرين كتف؟
الاتنين بيشتغلوا، بس الصدر هو المحرّك الأساسي. الدالية الأمامية والترايسبس بيساعدوا بكل تكرار، وعشان هيك البنش لحالو بيضل يترك فراغات.
البنش المائل بيشتغل عضلة تانية؟
بيشتغل نفس عضلة الصدر الكبرى، بس الميل بينقل حمل أكتر على أليافها العلوية وعلى الدالية الأمامية. يعني تغيير تركيز، مو عضلة تانية.
ليش بيوجعني كتفي بعد البنش؟
أكتر سبب شائع هو وضعية الكوع: الدفع والكوعين مفتوحين 90 درجة بيحمّل الكتف بوضعية ضعيفة. الوجع سبب لتوقف، مو لتكمّل عليه.
More exercises
General fitness guidance, not medical advice. Start light and get form checked.